Tennispasset                      

Tennispasset är en ny satsning från Tennis Sweden. Satsningen innebär att man integrerar den fysiska träningen med tennisträningen. Vi i Marks Tennisklubb kommer till att börja med att införa detta på våra tävlingsjuniorer, men på sikt är målsättningen att alla juniorer i klubben ska jobba efter detta koncept. Som ni kommer att kunna se är stretch och nedjoggning inte inlagt i programmet. De bitarna ska även de skötas, men lämnas mer åt eget ansvar.

På traditionsenligt vis kunde en tennisträning ut enligt följande modell.

Trad. träningsschema

                                      Måndag                   Tisdag

Om man jobbar efter modellen med Tennispasset och integrera den fysiska träningen och tennisträningen kan det se ut på detta sätt istället.

Med Tennispasset

                                       Måndag                   Tisdag

Det är enormt viktigt att man förstår att alla bitar spelar in om man ska bli duktig i tennis. Man ska inte särskilja på tennisträningen och fysträningen, utan det är båda två viktiga pusselbitar för att lyckas.

Här nedan kommer en modell på hur ett Tennispass kan se ut.

Tennispass

15 min uppvärmning (kolla separata uppvärmningsprogram nedan)
60 min tennisträning
30 min fysträning

Här nedan följer nu alla uppvärmningsprogram som alla tävlingsjuniorer i klubben ska jobba efter.

Längre ned finns även den generella fysplaneringen, vad för fysträning som är huvudtemat under veckans träning.

Förutom uppvärmningsprogrammen ingår uthållighetsträning, komplex styrketräning efter passen. Innan passen ingår även snabbhets samt spänstträning, och hur mycket är beroende på vilken period av säsongen spelarna befinner sig i samt vad som är veckans fystema.

Uppvärmningsprogram

Här har vi fyra olika varianter på uppvärmningsprogram. Uppvärmningsprogram 1 & 3 ska köras i de nya fysrummet och uppvärmningsprogram 2 & 4 ska genomföras på banan när det finns bantid. Mycket viktigt att man inte värmer upp på banan om det är grupper på banorna. All uppvärmning ska då genomföras i fysrummet Alla tävlingsjuniorer ska göra detta innan varje träning. Det ingår i den nya satsningen Tennispasset.

I varje uppvärmning rekommenderas även gummibandsträning. Det är ej inlagt i programmet men rekommenderas. Vill ni ha övningar är det bara att höra av er till mig, så ska jag även visa övningarna.
 

Uppvärmningsprogram 1

Detta program genomförs i fysrummet och är ett hopprepsprogram samt rörlighetsprogram.

1.  Vanlig hopprep
100 st rephopp Avslappnat och rytmiskt.

2. Rörlighetsträning

Alla övningar utan väderkvarnar genomförs med kvastskaft.

Övningar

1. 20 st väderkvarnar
2. 20 st sidoböjning (vinkelrät mot underlaget)
3. 20 st rotation
4. 10 st knäböj (hela foten i golvet, fot, knä och höft i rak linje, rygg i samma linje hela rörelsen, pressa fram bröstet, blicken fram)

3. Hopprepsuppvärmning

30 hopp per övning vilket leder till att programmet blir ca 8 minuter.

Övningar

1. Bounce step (jämfotahopp)
2. Alternate footstep (varannan fot)
3. High step (höga knän)                   
4. Side straddle (sidhopp)
5. Forward Straddle (diagonalhopp)
6. Skier´s jump (sidhopp fötter ihop)
7. Bell jump (jämfotahopp fram och bak)
8. Full twister (twisthopp)
9. X-foot cross (korshopp)
10. Forward shuffle (raka ben framåt)
11. Backward shuffle (spark i rumpan)
12. Heel to toe (häl till tå)
13. Backward jumping (baklängeshopp)
14. Arm crossover (korsa armarna)
15. Side swing to jump (sidsving & hopp)
16. Power jump (höga hopp)
     

Uppvärmningsprogram 2

Detta program ska genomföras på banan, men enbart då de finns bantid. Får inte genomföras då en annan grupp har träning samtidigt på banan. Detta är ett program med löpskolning,  snabbhetsträning och rörlighetsträning.

1. Löpning på banan.

Mellan varje övning är det vanlig löpning. Programmet ska ta cirka 5 minuter.

Övningar

1.      Vanlig löpning 2 minSidsteg båda håll

3.      Springa baklänges

4.      Plocka svamp

5.      Indianhopp

6.      Armcirklar höger arm framåt

7.      Armcirklar vänster arm framåt

8.      Armcirklar höger arm bakåt

9.      Armcirklar vänster arm bakåt

10.  Armcirklar båda armarna samtidigt framåt

11.  Armcirklar båda armarna samtidigt bakåt

12.  Armpendlingar utåt sidorna

2. Rörlighetsträning

Övningar

1. 20 st väderkvarnar
2. 20 st sidoböjning (vinkelrät mot underlaget)
3. 10 knäböj fram upp på raka armar (Armbågarna fram, upp på tå när ni sträcker upp, blicken fram)
4. 10 st knäböj med kvastskaft (hela foten i golvet, fot, knä och höft i rak linje, rygg i samma linje hela rörelsen, pressa fram bröstet, blicken fram)

3. Löpskolning

Dessa övningar ska genomföras från baslinje till servelinje andra sidan nät. Gå lugnt tillbaka efter varje övning och kör nästa.

 Övningar

1. Tripping (hög höft, bra armpendling & fotleden som ska jobba)
2. Skipping (högre knän än tripping och snabbare, fotleden ska jobba)
3. Hälkick (Sträckt höft, pressa knän mot marken)
4. Korsande steg (aktivt jobb med benen & armarna)
5. Rakbens löpning (raka ben, fot & knäled sträckt, fotleden som ska jobba)
6. Snabba höga knän (kropp sträckt, fot upp rakt under knä, luta ej överkroppen bakåt)
7. Skridskosteg (djupt ner i knän, böj ej överkroppen fram)
8. Korssteg frekvens (snabbare)
9. Stegringslopp (jobba med löptekniken)
   
    

5. Snabbhetsträning

Ska genomföras 2 gånger var. Tänk på vilan mellan varje gång

Övningar

1. Sprint fallande start (baslinje till baslinje)
2. 4 koners löpning med rack

 
Uppvärmningsprogram 3

Detta program genomförs i fysrummet och är ett hopprep, rörlighet samt medicinbollsprogram.

1.  Vanlig hopprep

100 st rephopp Avslappnat och rytmiskt.

2. Rörlighetsträning

Alla övningar utan väderkvarnar genomförs med kvastskaft.

Övningar

1. 20 st väderkvarnar
2. 20 st sidoböjning (vinkelrät mot underlaget)
3. 20 st rotation
4. 10 st knäböj med kvastskaft (hela foten i golvet, fot, knä och höft i rak linje, rygg i samma linje hela rörelsen, pressa fram bröstet, blicken fram)

3. Medicinbollsträning

Alla övningar med lätt medicinboll. Antal övningar är hur många kast man ska göra var.

Övningar

1. 20 st bröstpass (ett ben fram, skifta ben efter 10 st)
2. 20 st inkast (lätt böjda ben, spänn bålen, ett ben fram, skifta ben efter 10)
3. 20 st åttan (ungefär en meter ifrån varandra, byt håll efter 10)
4. 20 st över/under (en meter ifrån varandra, byt håll efter 10)

Uppvärmningsprogram 4

Detta program ska genomföras på banan, men enbart då de finns bantid. Får inte genomföras då en annan grupp har träning samtidigt på banan. Detta är ett förberedande spänstprogram samt spänstprogram, löpning samt rörlighetsträning.

1. Löpning på banan.

Mellan varje övning är det vanlig löpning. Programmet ska ta cirka 5 minuter.

Övningar

1.      Vanlig löpning 2 min

2.      Sidsteg båda håll

3.      Springa baklänges

4.      Plocka svamp

5.      Indianhopp

6.      Armcirklar höger arm framåt

7.      Armcirklar vänster arm framåt

8.      Armcirklar höger arm bakåt

9.      Armcirklar vänster arm bakåt

10.  Armcirklar båda armarna samtidigt framåt

11.  Armcirklar båda armarna samtidigt bakåt

12.  Armpendlingar utåt sidorna

2. Rörlighetsträning

Övningar

1. 20 st väderkvarnar
2. 20 st sidoböjning (vinkelrät mot underlaget)
3. 10 knäböj fram upp på raka armar (Armbågarna fram, upp på tå när ni sträcker upp, blicken fram)
4. 10 st knäböj med kvastskaft (hela foten i golvet, fot, knä och höft i rak linje, rygg i samma linje hela rörelsen, pressa fram bröstet, blicken fram)

3. Förberedande hopp & spänstträning

Genomförs på långmatta utan skor. En längd varje övning.

Övningar

1. Gå på tå (sträckta armar)
2. Gå på häl (upp med tå så högt du kan, armarna vid sidan)
3. Gå på utsida (gå så mycket på utsida som möjligt, armarna vid sidan)
4. Gå på insida (gå så mycket på insidan som möjligt, armarna avslappnade vid sidan)
5. Hål tå (kontroll, båda fötterna samtidigt, avstånd mellan fötterna)
6. Enbens sick sack (upp på tå, lätt böjda ben, byt fot efter en längd)
7. Ut in vristhopp (sträckta armar)
8. Masken med raka ben (Raka ben, långt fram med händerna, spänd bål)

4. Spänstträning

Viktigt att man under övningen landar rakt ned på foten, och ej för mycket på tårna. Handlar om att ha så kort markkontakt som möjligt. Övningen ska genomföras tre gånger. Tänk på vilan mellan varje omgång.

Övningar

1. Jämfotahopp över häckar alt. skokartonger (full sträckning i kroppen)

Fystema tävlingsjuniorer hösten 2005